Zrob sobie teraz dwa tygodnie regenreacji (jak nie robiles) i napieraj takim planem przez 8 tyg. Do niego dolacz aeroby po kazdym treningu - sam silowy nie zabierze wiecej niz 35-40 min, do tego 30 min aerobow. Poprawisz wyglad miesni i definicej, oraz wytrzymalosc i wydolnosc miesni. Pozniej zastosujesz plan na mase - zglos sie w tym poscie, [...]
[...] Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami 《--- do zmiany Wyciskanie wąskim [...]
No hej heloł! };-) witam po bardzo intensywnym weekendzie! Sobotni trening nóg, a po nim tańce do samego rana, tak dały mi się we znaki, że do dziś jak budzę się rano to moje nogi są tak ciężkie, jakbym miała przyczepione do nich betonowe klocki, a dwójki bolą w każdej pozycji, czy stoję, czy siedzę 8-O W niedzielę miałam zrobić trening góry, [...]
PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) na prostowniki zamiast martwego ciągu WZNOSY BARKÓW TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]
[...] klatka+triceps 1.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x 12,10,8 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 12,10,8 3.Rozpietki na skosie w gore 3x 12,10,10 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8 2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x 12,10,8 3.pompki w podporze tyłem 3x max wtorek Sroda plecy+biceps 1.wisolowanie [...]
Klatka Piersiowa: -POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej kąt 35 stopni 4 SERIE 15,15,13,11 POWT. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 [...]
[...] głową do góry 8/8/8/8 5. Arnoldki 7/6/6/6 6. Unoszenie sztangielek w opadzie 3/2/2/2 7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną Sztanga plus 1,25x2/1 i 2,5x2/3 8. Wyciskanie francuskie sztanga łamana w leżeniu do czoła Sztanga plus 1,25/2x2 i 2,5x2/2 9. Brzuch Allachy, brzuszki na ławeczce PIĄTEK: 1. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 6/6/6/6 [...]
[...] 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie sztangielek 2 serie 12/10 Tricepsy: 6. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 3 serie 12/10/8 Bicepsy: 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 12/10 B Nogi: 8. Przysiady ze sztangą na barkach 2 [...]
osiagnełem to treningiem odziwo na mase, z tego co pamietam to był ten plan: Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. [...]
Dzięki za odpowiedź. Czytałem tak jak mi doradziłeś i ułożyłem mały plan ale nie wiem czy jest poprawny. A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 3s Tricepsy: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s Plecy: - ŚCIĄGANIE [...]
[...] x 7 kg 2a. arnoldki 15 x 4kg/ 15 x 4,5/ 13 x 5kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 20 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc 3a. uginanie ramion siedzac 15 x 5kg/ 12 x 5kg/ 11 x 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga lamana 15 x 7,5 kg/ 15 x 8kg/ 15 x 8 kg 4a. przysiad plie (bez piłki) kontuzja 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) [...]
[...] 25 x cc/ 25 x cc 20 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc 3a. uginanie ramion siedzac 15 x 5kg/ 13 x 5,5kg/ 11 x 5,5kg 15 x 5kg/ 10 x 5,5kg/ 12 x 5kg 15 x 5kg/ 12 x 5kg/ 11 x 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga lamana 15 x 9 kg/ 13 x 9,5kg/ 13 x 9 kg 15 x 8,5 kg/ 15 x 9kg/ 12 x 9 kg - tu to samo, tricepsy galareta po 2-giej serii 15 x [...]